よし！走るぞ！
そう言ってただ走るだけでは行けないような・・・・。
色々と考えているうちに時間が過ぎてとうとう練習できずに
マラソン大会当日。
と言う事が去年あり大変な目に遭いました。
どうにか完走は出来ましたが
足が痛くて痛くて次の日は歩けなく１日寝ていました。
なんて事がないように少しでも初心者（自分が）がマラソン完走出来るように
少しでも為になる情報はないかと思い色々と調べてみました。
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マラソン完走初心者向けトレーニング方法（練習方法）は
マラソン初心者がまず初めに取り組まないと行けないのは
５km走れる体を作る事です。
最初から１０や２０㎞を走ると逆に足を壊して走れなくなるので。
５km走る事から始めましょう。(無理をしない程度に)
それと、毎日走る必要はありませんが、3日連続で休まないようにする。
ただ、５km走るのではなく、
目的を持ってする事です。
１つ目は
３０分間ウォーキングする。
最初はゆっくりでいいのでウォーキングする。
徐々に慣れてきたらウォーキングのスピードを上げて行き
最終的には早歩きを持続出来るようにする事です。
２つ目は
ウォーキングとランで３０分する。
最初はウォーキング２９分とラン１分でいいので
これも徐々にランを増やして行き
５分歩いて１分走る、この繰り返しを５セットする事です。
３つ目は
３０分間ランだけで。
早歩き位のスピードで走ってみて、慣れてきたらペースを少しずつ上げて行き
ます。
と言う感じで５km走れる体作りをしていきます。
ここまで来る事ができたらもう少しです。
マラソン完走する為の体作りをしていきます。
簡単に言えば
”１時間走り続けられる体作り”です。
自分の好きなペースでいいので、１時間ランニングを続けられるようになりましょう。
無理しない程度でいいです。
ここまで来て無理をして怪我でもしたら元も子もないですから。
１時間ランニングが出来るようになったら速度を上げていき
徐々に上げていって７分で１kmを走れるくらいを目指しましょう！
目標程度なので、余り時間にこだわらなくても良いです。
次は、２時間走り続けられる体作り。
長い時間走っていられる体を作るのです。
はじめはゆっくりで構わないので、２時間走り続けることを目指しましょう。
ただ、ここまでの段階に来ている時点でそこそこの体力が付いているので
気楽にしていけばいいでしょう。
２時間走り続けることが出来れば
フルマラソンを完走する準備はでき準備万端です。！！！
後は
マラソン大会のコースを走ってみたりして、
大会までのモチベーションを保つ事に意識していいかもしれません。
雨の日の練習は
マラソンの練習をしていて避けられなしのが、
雨の日の練習です。
無理をして雨の中走ったとしてもトレーニング効果は余りありません。
そこで雨の日のトレーニング方法を紹介します。
雨の日は部屋の中でトレーニングしましょう。
雨の日に外でトレーニングして雨で
身体を冷やして風邪や怪我でもしたら逆効果だからです。
そこで効果的な室内トレーニングとしては
走る上で必要な筋力を付けましょう！
1つ目は
腹筋を鍛える事
50～60回位がベストです。
ただ、無理をしないで下さい。
2つ目は
脚筋を鍛える事
スクワットを20～30回する。肩幅位に両足を開いて立ち、
ゆっくりと腰を落とす動作をする。
3つ目は
腕振りをする事
片腕でリズム良く交互に振りひざを引き上げます。
この時、ダンベルを使ってやれば効果が出ます。
男性なら２kg、女性は１kgがベストです。
まとめ
４２．１９５㎞という途方もない距離をいきなりは出来ません、
少しずつ距離を延ばし練習をしていけば誰でも走る事は可能です。
マラソン初心者がまず第一にする事は無理をしないで
マイペースでマラソンの身体にして行く事です。
焦って無理な練習をして身体を壊したら意味がありませんから。
焦らずゆっくりと自分に合ったペースでしていけば
フルマラソン完走出来るようになるでしょう。
マラソンを自分なりに楽しみましょう。
絶対にマラソンを続けていると身体に良いので
のんびり、楽しんで走っていきましょう！！！
今回、
マラソン完走を初心者がやるべき練習方法、トレーニング、雨の日は！
を読んでいただきありがとうございます。
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